青い海の上に浮かぶヨット

悪い習慣をやめるために知っておくべき3つのこと|行動を変える方法とは

やめたいけどやめられない習慣や行動があってもなかなか簡単にはやめられないものです。

例えば、体に悪いと分かっているのにお菓子を食べ過ぎてしまったり、やるべきことがあるのにスマホを何時間もみていたりと人によってその内容は様々です。

Tali Sharotさんの以下のスピーチでは、行動を変えるために知っておきたい脳の特徴について話されています。

今回の記事では、Tali Sharotさんのスピーチをもとに悪い習慣を止める方法、自分の行動を変える方法についてまとめてみます。

 

悪い習慣をやめられない方法

警告は効果が薄い

何かやめたい習慣がある時によくされていることは、その習慣を続けることでどのような悪いことが起こるかと警告することです。

例えば、お菓子を食べ過ぎてしまう習慣をを止めたい場合は、このまま食べ続ければ太ってしまうと自分自身に警告します。また、自分の子どもが勉強せずゲームばかりしていると、このままでは高校、大学に入れないぞと警告する人もいるのではないでしょうか。

このように、その習慣を続けることで起こるネガティブな状況について話し恐怖を与えることを誰でも一度はやったことがある、もしくはされたことがあるのではないでしょうか。

しかし、Sharotさんがスピーチの中で話しているように行動を変えるために警告するこは科学的には効果が薄いとされています。

Fleeing or Freezing

現代社会では恐怖を感じた時に人がよくする反応は、Fleeing or Freezing、つまり、その恐怖から逃げるか、そのまま固まってしまうかです。

ある悪い習慣について警告をされることで、恐怖を感じてしまいます。その恐怖から逃げるためによくすることは言い訳をして自分を納得させることです。自分は太りにくいし、すごく健康だからお菓子を食べ過ぎても大丈夫と自分を納得させることで、逆にその行動をしてもいい理由ができてしまい、さらにその行動がやめられなくなります。

また、悪いことが起こると知っていても行動を変えられないのは、その結果を見ないようにしているからです。悪い結果が起こるかもしれないと分かっていても、実際にそれはまだ未来のことで見えていないので行動を変えることは難しいです。悪い結果については極力考えないようにすることで行動を変える理由が失われてしまいます。

私の経験ですが、大学生の頃、お菓子を習慣的に食べすぎてしまい結果として尋常ではないほどに太ってしまいました。友人に太った?と聞かれて、自分がすごく太ったことに気づきそこで初めてお菓子を食べることを止めようと思うようになります。もっと早くに、やめればいいのに悪い結果が実際に起こってからではないと行動を変えられません。

より望ましい意見が行動を変える

警告して恐怖心を与えることは、行動を変えるためにあまり効果がありません。そのため、警告をする代わりにするべきことは、行動を変えた結果として起こる望ましい結果を考えることです。

例えば、ゲームをしてしまいなかなか勉強に手がつかない場合は、ゲームをやめてしっかり勉強すれば入りたい高校や大学に入れると考え、ネガティブな結果については考えないようにします。

行動を変える方法

海外の山の上から見える青い海

行動を変えるために知っておくべき3つのこと

次に、Sharotさんが紹介している行動を変えるために知っておくべき3つのことについてまとめます。

Social incentives (社会的動機)

まずは、社会的動機についてです。

人は、社会や身の回りの環境からの影響を受けやすいものです。例えば、自分の友人が皆勉強をしているという状況の中で一人だけゲームをし続けるのはなかなか難しいのではないでしょうか。友人の一人が寝ずに勉強していると知ると、自分も勉強しなくてはまずいのではないかという気持ちnになります。

このように周りの人がどのようにしているかを知ることで、自分も同じように行動をとるようになります。

Immediate rewards (即座の報酬)

次に知っておくべきことは、未来の不確定な報酬よりも今すぐ確実ににもらえる報酬の方が行動を変えるために重要だということです。

人は、ネガティブな結果が起こるかもしれないと分かっていてもその原因になる行動を変えることはできません。それはポジティブな結果に関しても同じことです。

未来のことは不確定で目に見えないので、目の前の確実なことの方が私たちの脳にとっては重要なことです。小さくても即座に報酬を得られる方が行動を変えるために効果があります。

Orogress monitoring (進歩のモニタリング)

最後に、知っておくべきことはどれほど進歩したかをハイライトして日々自分がどれだけ進歩しているのかモニターすることです。

これは私が論文を書くときにしていることなのですが、1日に何文字書いたのか、何冊文献を読んだのかを簡単にメモするようにしています。特に1日に書ける文字数に関しては、日に日に書ける量が多くなっていることが分かるので、書き続けるモチベーションにつながります。

まとめ:新しい行動を習慣にする

上記の3つのことを意識すれば、自分の行動を変えることができ、それを続けるモチベーションを保つこともできます。新しい行動を続けることで習慣になり、その結果悪い習慣をやめることにつながります。

Sharotさんがスピーチの中で話していましたが、この3つのことを意識することで自分が自分をコントロールしているという感覚を持つことができるようになります。

その感覚がつかめれば、より簡単に行動を変えられるようになります。

参考元:(How to motivate yourself to change your behavior|Tari Sharot

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